Diz güçlendirme egzersizleri: 6 hareketlik program

Hareketler

1. 1. Duvarda baldır germe

   2 set × 4 tekrar · 30 sn tutun, 30 sn dinlenin · Haftada 6–7 gün

   1. Yüzünüzü duvara dönün. Sağlam bacağınız önde ve hafif bükülü, çalıştıracağınız bacak arkada ve düz olsun; arka topuğunuz yerde kalsın.
   2. İki topuğunuz da yerdeyken kalçanızı duvara doğru götürün.
   3. 30 saniye tutun, 30 saniye dinlenin ve tekrarlayın.

   İpucu: Belinizi çukurlaştırmayın.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Heel Cord Stretch”

2. 2. Yarım çömelme

   3 set × 10 tekrar · 5 sn tutun · Haftada 4–5 gün

   1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık dik durun; ellerinizi uyluklarınıza koyun ya da öne uzatın. Gerekirse bir sandalyeye tutunun.
   2. Göğsünüz dik kalsın; sandalyeye oturur gibi kalçanızı yaklaşık 25 cm indirin.
   3. Ağırlığınız topuklarınızdayken 5 saniye tutun.
   4. Topuklarınızdan güç alarak doğrulun.

   İpucu: Belinizden öne eğilmeyin.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Half Squats”

3. 3. Ayakta diz bükme

   3 set × 10 tekrar · 5 sn tutun · Haftada 4–5 gün

   1. Dengeniz için bir sandalyeye ya da duvara tutunun.
   2. Çalıştırdığınız bacağın dizini bükün ve topuğunuzu rahatça gidebildiği kadar tavana doğru kaldırın.
   3. 5 saniye tutun, gevşeyin ve tekrarlayın.

   İpucu: Ayak ucunuzu uzatın, dizlerinizi birbirine yakın tutun.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Hamstring Curls”

4. 4. Topuk yükseltme

   2 set × 10 tekrar · Haftada 6–7 gün

   1. Bir sandalyeye tutunun; ağırlığınızı iki ayağınıza eşit verin.
   2. Diğer ayağınızı kaldırın; bütün ağırlığınız çalıştırdığınız ayağın üzerinde olsun.
   3. Topuğunuzu olabildiğince yükseltin, sonra indirin.

   İpucu: Ağırlığınızı çalışan ayağınızın parmak köküne verin.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Calf Raises”

5. 5. Oturarak diz açma

   3 set × 10 tekrar · 5 sn tutun · Haftada 4–5 gün

   1. Bir sandalyede dik oturun.
   2. Uyluk kasınızı sıkın, sonra çalıştırdığınız bacağı yavaşça düzleştirip olabildiğince kaldırın.
   3. 5 saniye tutun, sonra ayağınızı yere indirin.

   İpucu: Bacağınızı sallamayın; hız almadan kaldırın.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Leg Extensions”

6. 6. Düz bacak kaldırma

   3 set × 10 tekrar · 5 sn tutun · Haftada 4–5 gün

   1. Dirseklerinizin üzerinde yükselerek yere uzanın.
   2. Çalıştırdığınız bacak düz kalsın; diğer dizinizi bükün, ayak tabanınız yerde olsun.
   3. Düz bacağınızın uyluk kasını sıkıp bacağınızı 15–25 cm kaldırın.
   4. 5 saniye tutun, sonra indirin.

   İpucu: Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşek tutun.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Straight-Leg Raises”