Boyun egzersizleri: gün içinde yapılacak 4 hareket

Hareketler

Başta her hareketten 2–3 tekrar yapın. Kolaylaştıkça ve kendinizi hazır hissettikçe birkaç günde bir 1–2 tekrar ekleyin. Zamanla 10 tekrara kadar çıkabilirsiniz.

1. 1. Baş çevirme

   Başta 2–3 tekrar, zamanla 10'a kadar · 2 sn tutun

   1. Oturarak ya da sırtüstü yatarak yapabilirsiniz.
   2. Yüzünüz karşıya bakarken başınızı yavaşça bir yana, rahatça gidebildiğiniz kadar çevirin. Boynunuzun karşı tarafında gerilme hissedersiniz.
   3. 2 saniye tutun, sonra başladığınız yere dönün.
   4. Aynısını diğer yana yapın. İki yana birer kez çevirmek bir tekrar sayılır.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Head turn”

2. 2. Başı yana eğme

   Başta 2–3 tekrar, zamanla 10'a kadar · 2 sn tutun

   1. Oturarak ya da sırtüstü yatarak yapabilirsiniz.
   2. Yüzünüz karşıya bakarken başınızı yavaşça bir omzunuza doğru, rahatça gidebildiğiniz kadar eğin. Boynunuzun karşı tarafında gerilme hissedersiniz.
   3. 2 saniye tutun, sonra başladığınız yere dönün.
   4. Aynısını diğer yana yapın. İki yana birer kez eğmek bir tekrar sayılır.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Head tilt”

3. 3. Başı öne eğme

   Başta 2–3 tekrar, zamanla 10'a kadar

   1. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.
   2. Karşıya bakarken çenenizi göğsünüze doğru indirin.
   3. Çenenizi yavaşça geri kaldırın. Aşağı inip yukarı kalkmak bir tekrar sayılır.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Forward head tilt”

4. 4. Geniş omuz germe

   Başta 2–3 tekrar, zamanla 10'a kadar · birkaç saniye tutun

   1. Oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.
   2. Dirseklerinizi dik açıyla bükün, önkollarınız önünüzde ve avuçlarınız yukarı baksın.
   3. Üst kollarınızı kıpırdatmadan avuçlarınızı ve önkollarınızı vücudunuzun iki yanına doğru açın.
   4. Birkaç saniye tutun, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Açıp kapamak bir tekrar sayılır.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Wide shoulder stretch”