Diz Kireçlenmesinde Egzersiz: Ağrıyan Dizi Hareket Ettirmek Neden İşe Yarar?

Diz kireçlenmesi (diz osteoartriti ya da gonartroz), eklem yüzeyini kaplayan kıkırdağın zamanla incelmesi ve eklemin çevresindeki dokuların bu değişime uyum sağlamaya çalışmasıyla gelişir. En sık şikâyetler merdiven inip çıkarken, uzun yürüyüşte ya da çömelip kalkarken artan ağrı, sabahları kısa süren tutukluk ve dizden gelen seslerdir. Tanıyı hekim muayeneyle koyar; gerekirse röntgen ister.

"Kireçlenme" sözü, kullandıkça aşınan bir makine parçasını çağrıştırır. Bu yüzden birçok kişi dizini korumak için hareketi azaltır. Araştırmalar ise tersini söylüyor: Düzenli egzersiz, diz kireçlenmesinde ağrıyı azaltan ve günlük işleri kolaylaştıran yöntemlerin başında geliyor. Uluslararası kılavuzlar da egzersizi, kilo fazlası varsa kilo vermeyi ve hastalık hakkında doğru bilgilenmeyi tedavinin temeli sayıyor.

Egzersiz dize ne yapar?

Egzersiz kıkırdağı yeniden oluşturmaz, ama dizi taşıyan kasları güçlendirir. Uyluğun ön kası (kuadriseps) ve kalça kasları güçlendikçe yük eklem üzerinde daha dengeli dağılır, diz daha kontrollü hareket eder. Düzenli hareket tutukluğu da azaltır.

54 çalışmayı bir araya getiren bir Cochrane incelemesi, egzersizin ağrıyı ve fiziksel işlevi iyileştirdiğini gösterdi. Ağrıdaki fayda, tedavi bittikten sonra da en az 2–6 ay sürüyordu. Etkinin büyüklüğü, sık kullanılan ağrı kesici ve iltihap giderici ilaçlarla karşılaştırılabilir düzeydeydi.

Hangi egzersizler?

Program kişiye göre değişir, ama çoğunlukla şu üç grubu içerir:

• Güçlendirme: Sandalyeden oturup kalkma, düz bacak kaldırma, elastik bantla dizi açma ve kalça kaslarına yönelik hareketler.
• Aerobik egzersiz: Yürüyüş, sabit bisiklet, havuzda yürüme ya da yüzme. Kısa sürelerle başlayıp haftalar içinde artırmak yeterli.
• Esneklik ve denge: Diz ve kalçanın hareket açıklığını koruyan germeler, tek ayak üzerinde durma gibi denge çalışmaları.

Burada önemli olan şiddetten çok düzenliliktir. Haftada birkaç kez yapılan ve zamanla ilerletilen bir program, ara sıra yapılan yorucu antrenmanlardan daha çok işe yarar.

Egzersiz sırasında ağrı olursa?

Kireçlenmiş bir dizde egzersiz sırasında hafif ağrı hissetmek normaldir ve genellikle dizin zarar gördüğü anlamına gelmez. Fizyoterapistlerin sık kullandığı basit bir ölçü var: Ağrınızı 0 ile 10 arasında puanladığınızda egzersiz sırasında 5'i geçmiyorsa ve ertesi sabah önceki düzeyine dönüyorsa, program size uygundur. Ağrı ertesi güne taşacak kadar artıyorsa ya da diz şişiyorsa egzersiz bırakılmaz; süresi ya da şiddeti azaltılır.

Fizyoterapide neler yapılır?

Fizyoterapist ağrınızın hangi işlerde arttığını sorar; dizin hareket açıklığını, kas gücünü, yürüyüşünüzü ve dengenizi değerlendirir. Ardından evde sürdürebileceğiniz bir program hazırlar ve bunu zaman içinde ilerletir. Zorlandığınız işler için pratik öneriler de verir. Örneğin baston, ağrıyan dizin karşı tarafındaki elde kullanılır; merdiven çıkarken sağlam bacakla, inerken ağrıyan bacakla adım atılır. Kilo fazlası varsa, az miktarda kilo kaybı bile dizin taşıdığı yükü azaltır.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Diz aniden şişip kızardıysa, ısındıysa ya da ateşiniz de varsa. Bu durumda beklemeden başvurun.
• Düşme ya da burkulmadan sonra dize basamıyorsanız.
• Diz sık sık kilitleniyor ya da boşalıyorsa.
• Ağrı geceleri dinlenmeyle geçmiyor ve giderek artıyorsa.

Diz kireçlenmesi uzun süren bir durum olabilir, ama ağrının ve kısıtlılığın seyri büyük ölçüde günlük alışkanlıklara bağlı. Bir fizyoterapistle birlikte hazırlanan, düzenli ve kademeli bir egzersiz programı bu seyri değiştirmenin temel araçlarından biridir.