Bel ve gövde egzersizleri: esneme ve güçlendirme

Hareketler

1. 1. Diz üstünde sırt esnetme

   10 tekrar · her pozisyonda 5 sn tutun

   1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin; omuzlarınız ellerinizin hizasında olsun.
   2. Kollarınızın üzerine doğru öne gidin, omuzlarınızı yuvarlayın ve belinizin yere doğru inmesine izin verin. 5 saniye tutun.
   3. Geriye doğru gidip kalçanızı topuklarınıza olabildiğince yaklaştırın. Kollarınızı öne uzatın ve 5 saniye tutun.

   İpucu: Boynunuz omurganızla aynı hizada kalsın diye yere bakın.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Kneeling Back Extension”

2. 2. Diz göğse

   3 set × 10 tekrar · her çekişte 5 sn tutun

   1. Sırtüstü yere uzanın.
   2. Bir bacağınızı kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru getirin. Dizinizi ya da kaval kemiğinizi tutup bacağınızı gidebildiği kadar çekin.
   3. Karın kaslarınızı sıkın ve belinizi yere bastırın. 5 saniye tutun.
   4. Diğer bacakla tekrarlayın, sonra iki bacağınızı birlikte çekin. Bu sıra bir tekrar sayılır.

   İpucu: Hareket boyunca omurganız yere paralel kalsın.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Knee to Chest”

3. 3. Kuş-köpek

   5 tekrar · her tarafta 15 sn tutun

   1. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin; omuzlarınız ellerinizin, kalçanız dizlerinizin hizasında olsun.
   2. Karın kaslarınızı sıkın ve bir kolunuzu omuz yüksekliğinde, gövdenizle aynı hizada öne uzatın. Dengenizi bulana kadar bekleyin.
   3. Karşı bacağınızı kalçanızdan yavaşça kaldırıp geriye doğru uzatın.
   4. Kalça ve uyluk kaslarınızı sıkın, 15 saniye tutun.
   5. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve karşı kol ve bacakla tekrarlayın.

   İpucu: Dengede kalmak için karnınızı sıkı, sırtınızı düz tutun.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Bird Dog”

4. 4. Kalça köprüsü

   5 tekrar · 15 sn tutun

   1. Sırtüstü uzanın; kollarınız yanlarda, dizleriniz bükülü, ayak tabanlarınız yerde olsun.
   2. Karın ve kalça kaslarınızı sıkıp kalçanızı kaldırın; omuzlarınızdan dizlerinize kadar vücudunuz düz bir çizgi oluştursun.
   3. 15 saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

   İpucu: Ağırlığınızı kürek kemiklerinizin üzerinde tutun; boynunuzu germeyin.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Hip Bridge”

5. 5. Karın kaslarını sıkma

   5 tekrar · 15 sn tutun

   1. Sırtüstü uzanın; dizleriniz bükülü, kollarınız yanlarda olsun.
   2. Karın kaslarınızı, karnınız bel bandınızdan uzaklaşıp yere doğru çekilecek şekilde sıkın.
   3. 15 saniye tutun.

   İpucu: Belinizi yere doğru düzleştirin.

   Kaynak: AAOS OrthoInfo (Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi) — “Abdominal Bracing”