Bilek ve el hareketleri: 4 temel egzersiz

Hareketler

Başta her hareketten 2–3 tekrar yapın, gün içinde örneğin saatte bir. Kolaylaştıkça birkaç günde bir 1–2 tekrar ekleyin. Tekrarlarınız arttığında setlere geçin: 8 tekrar, 1 dakika dinlenme, 8 tekrar daha; bunu günde 2–3 kez yapın. Zamanla en fazla 2 set × 15 tekrara çıkın.

1. 1. Avuç yukarı, avuç aşağı

   Başta 2–3 tekrar · ilerleyince 2 set × 8, en fazla 2 set × 15

   1. Omzunuz ve dirseğiniz kıpırdamasın; dirseğiniz yanınızda dursun.
   2. Önkolunuzu avucunuz yukarı bakacak şekilde çevirin.
   3. Sonra önkolunuzu ve elinizi avucunuz aşağı bakacak şekilde çevirin.

   İpucu: Dirseğinizi hep yanınızda tutun.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Palm up/palm down”

2. 2. Bilek bükme

   Başta 2–3 tekrar · ilerleyince 2 set × 8, en fazla 2 set × 15

   1. Önkolunuzu masaya koyun; bileğiniz masanın kenarında kalsın.
   2. Yumruğunuz kapalıyken bileğinizi yukarı ve aşağı hareket ettirin.
   3. Sonra aynı pozisyonda parmaklarınızı açın ve bileğinizi yine yukarı ve aşağı hareket ettirin.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Wrist bend”

3. 3. Eli yana kaydırma

   Başta 2–3 tekrar · ilerleyince 2 set × 8, en fazla 2 set × 15

   1. Önkolunuzu ve elinizi masaya koyun.
   2. Elinizi masanın üzerinde serçe parmağınıza doğru yana kaydırın.
   3. Elinizi ortaya geri getirin, sonra başparmağınıza doğru kaydırın.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Hand wave”

4. 4. Başparmakla parmak uçlarına dokunma

   Başta 2–3 tekrar · ilerleyince 2 set × 8, en fazla 2 set × 15

   1. Dirseğinizi masaya koyun.
   2. Başparmağınızın ucunu sırayla her parmağınızın ucuna değdirin; parmaklarınızla 'O' şekli yapın. Her dokunuştan sonra başparmağınızı düzeltin.
   3. Son olarak başparmağınızı serçe parmağınızın dibine kadar götürün ve düzeltin.

   Kaynak: NHS inform (NHS 24, İskoçya) — “Thumb and finger touch”